Znajdujesz się w kategorii "przepisy na zdrowie" — Page 2

Zdrowa kuchnia – sięgnij po koktajle i smoothies

smoothie

Coraz cieplejsze dni i częściej przebijające się promienie słoneczne przypominają, że lato coraz bliżej i należy o siebie zadbać. Nic nie zrobi tego lepiej niż bomba witaminowa w postaci koktajlu! Efekty widać równie szybko jak ekspresowo się je przygotowuje. Dlaczego warto pić koktajle i smoothies?

Lista zalet i korzyści płynących z regularnego ich picia jest bardzo długa i nie ogranicza się wyłącznie do przyjemnego orzeźwienia w ciepły dzień.

Wysoka wartość odżywcza

Ponieważ składniki koktajli poddawane są wyłącznie obróbce mechanicznej, a nie termicznej, zachowują pełnię swoich wartości. Koktajl będzie bogatym źródłem witamin, składników mineralnych oraz związków biologicznie aktywnych, w tym błonnika. Aby dodatkowo zwiększyć ich ilość w gotowym napoju – owoce takie jak jabłka czy gruszki warto dodać razem ze skórką.

Ułatwiają zwiększenie spożywanych ilości warzyw w ciągu dnia

Warzywa nie są tak chętnie spożywane jak owoce. Koktajl jest sposobem na przemycenie większej ich ilości do diety pod osłoną słodkiego smaku owoców. Dodatkowo w formie zmiksowanej mają mniejszą objętość, niż w przypadku surowych lub gotowanych warzyw, co sprawia, że jednorazowo można wypić większą ich ilość.

Duże ilości błonnika

Najczęściej jest kojarzony z pęcznieniem w żołądku i uczuciem sytości po spożyciu nawet niewielkiej porcji. To nie jedyne jego właściwości. Błonnik wpływa również na obniżenie poziomu cukru i cholesterolu, wspomaga odchudzanie, a także usuwa złogi i niestrawione resztki z układu trawiennego oczyszczając jelita i usprawniając ich funkcjonowanie. Należy pamiętać, że najwięcej błonnika znajduje się w skórce, dlatego do przygotowania koktajlu najlepiej wykorzystać nieobrane owoce.

Są lekkostrawne i łatwo przyswajalne

Znaczne rozdrobnienie sprawia, że procesy trawienne zachodzą sprawniej i trwają zdecydowanie krócej, co pozwala uniknąć uczucia ciężkości przy skutecznym zaspokojeniu głodu. Dodatkowo pokarm w formie płynnej jest znacznie szybciej przyswajany przez organizm. Dzięki temu jest on w stanie w pełni wykorzystać praktycznie wszystkie składniki odżywcze i związki prozdrowotne.

Są niskokaloryczne

Koktajle i smoothies zrobione z połączenia warzyw z niskokalorycznymi owocami wspomogą odchudzanie oraz pomogą jak najdłużej zachować szczupłą sylwetkę.

Mają właściwości prozdrowotne

Dzięki wysokiej zawartości związków prozdrowotnych korzystnie wpływają na zdrowie i funkcjonowanie całego organizmu. Związki te neutralizują działanie wolnych rodników, dzięki czemu spowalniają procesu starzenia się organizmu oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób m.in. anemii, miażdżycy, cukrzycy czy nowotworów.

Poprawiają stan włosów skóry i paznokci

Substancje i związki zawarte w owocach i warzywach korzystnie wpływają na wygląd skóry, sprawiają, że cera staje się promienna, jędrna i znikają problemy ze zmianami trądzikowymi. Osoby regularnie spożywające koktajle zauważają również wyraźną poprawę kondycji włosów i paznokci.

Aby czerpać jak najwięcej korzyści z picia koktajli i smoothies pamiętaj o różnorodności (nie ograniczaj się do jednego smaku) i właściwych proporcjach owoców do warzyw – 6:4. Koktajle będą treściwsze, gdy dodasz do nich płatki, otręby lub zarodki zbożowe oraz siemię lniane – wtedy z powodzeniem mogą zastąpić posiłek.

Zdrowa kuchnia – śniadanie

śniadanie

„Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, kolację jak żebrak” mówi stara sentencja. Nie sposób jej zaprzeczyć, bo  jak pokazuje wiele badań to właśnie śniadanie jest tym posiłkiem, który decyduje o jakości naszego dnia.

Nie jem śniadania, bo się odchudzam

Nie ma chyba drugiego tak rozpowszechnionego mitu na temat śniadania. I drugiego tak nieprawdziwego. Osoby otyłe i z nadwagą często rezygnują ze śniadań z dwóch powodów. Po pierwsze zjadają duże porcje wieczorem i zwyczajnie rano nie są głodne. Po drugie chcą zachować kalorie na później, a skoro głód dopada je dopiero w porze obiadu, to liczą na to, że dzięki rezygnacji ze śniadania, w ostatecznym rozrachunku zjedzą mniej.

Badania całkowicie przeczą tym powszechnym przekonaniom. Okazuje się, że ci którzy jedzą śniadanie są mniej głodni wieczorem, a w ciągu całego dnia zjadają mniej. Poranny posiłek zapobiega także napadom wilczego głodu w ciągu dnia, kiedy to sięgamy po wysokokaloryczne przekąski, ubogie w składniki odżywcze, za to zawierające dużą ilość cukrów prostych i tłuszczów. Pochodząca z nich energia starcza na krótki czas. Osoby jedzące śniadanie także rzadziej wracają do poprzedniej wagi.

Energia na cały dzień

Po nocy, która niesie za sobą długą przerwę w spożywaniu pokarmów, nasze rezerwy energetyczne dramatycznie spadają, a nasz mózg i organizm potrzebują paliwa na rozpoczynający się właśnie dzień. Śniadanie powinno być bogate w węglowodany, które pozwalają odbudować poziom cukru we krwi i utrzymać go na stałym poziomie. Optymalny poziom cukru sprawia, że jesteśmy w stanie jasno i logicznie myśleć, uczyć się czy pracować.

W okolicy południa nasz mózg jest najbardziej aktywny. Jednak by móc efektywnie pracować potrzebuje on zapasów paliwa – glukozy. Gdy zabraknie śniadania w godzinach popołudniowych możemy zauważyć  u siebie senność, spadek koncentracji i osłabienie pamięci.

Pomóż swojemu układowi pokarmowemu

Maksymalna aktywność energetyczna układu trawiennego przypada właśnie na godziny poranne. Żołądek wydziela duże ilości kwasu solnego, niezbędnego do prawidłowego procesu trawienia. Gdy nie zjemy rano śniadania, to w żołądku zgromadzi się nadmiar kwasu żołądkowego, który może powodować zgagę, nadkwasotę, refluks, nadżerki czy wrzody żołądka.

Osoby jedzące śniadanie są także mniej narażone na niedobory żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Opuszczanie śniadania zwiększa ryzyko występowania zaburzeń metabolicznych – spadku stężenia glukozy i insuliny oraz profilu lipidowego krwi. Uznaje się je za czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i zespołu metabolicznego, dlatego ich pogorszenie ma bezpośredni wpływ na wzrost ryzyka tych chorób i umieralności.

Śniadanie na dobre samopoczucie

Regularne jedzenia śniadania zwiększa naszą odporność i ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Składniki mineralne i witaminy sprawiają, że mamy więcej energii, jesteśmy weselsi i pogodniejsi. Warto tutaj posłużyć się kolejną ludową mądrością – „Polak głodny – Polak zły”. Spadek poziomu glukozy powoduje rozdrażnienie i irytację.

Do zadań specjalnych

Szczególne korzyści z regularnego spożywania śniadań czerpią sportowcy i osoby cierpiące na migrenę. Osoby aktywne znacznie szybciej spożywają zapasy glukozy. Spadek jej poziomu skutkuje słabszą kondycją. Natomiast w przypadku osób zmagających się z bólami migrenowymi, spożycie śniadania może opóźnić, złagodzić przebieg napadu  lub nawet nie dopuścić do jego pojawienia się. Zbyt długa przerwa w jedzeniu prowadzi do gwałtownych wahań stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie nagłych skurczów i rozkurczów, które wiążą się z odczuwaniem silnych bólów głowy.

Zdrowa Kuchnia – Domowy żurek

żurek

Polska kuchnia większości kojarzy się z ciężkostrawnymi i tłustymi potrawami, jednak na stołach naszych dziadków i pradziadków codziennością były warzywa i kasze a najczęściej jedzono zupy. Mięsa i inne rarytasy pojawiały się tylko od święta. Polska kuchnia jak najbardziej może być zdrową kuchnią.

Tradycyjny żurek na zakwasie z łatwością można samodzielnie przyrządzić w domu. Nawet początkujący amator gotowania sobie z tym poradzi, ponieważ większość „robi się sama”. Smak i zapach takiego żurku jest bez porównania lepszy niż tych sklepowych, nie wspominając już o możliwości kontroli tego co znajdzie się na naszych talerzach.

Składniki na zakwas:

  • 50 g mąki żytniej typ 2000 lub 150g płatków owsianych mielonych
  • ½ l wody
  • 2 ząbki czosnku
  • opcjonalnie:
  • 2 liście laurowe
  • 4 ziarenka ziela angielskiego

Zakwas można przygotować w dwóch wariantach. Ten z mąki żytniej będzie miał intensywniejszy i bardziej wyrazisty smak. Zakwas owsiany jest delikatniejszy w smaku i bardzo smakuje dzieciom.

Sposób przygotowania

Zakwas należy przygotowywać w szklanym opakowaniu ( słoik, butelka).

Do wybranego naczynia najpierw wsyp mąkę, a następnie dodaj czosnek, w całości lub pokrojony na mniejsze cząstki. Na koniec ostrożnie i powoli wlej wodę. Całość należy szybko i dokładnie wymieszać, tak aby mąka nie zdążyła zbić się w grudki.

Słoik zostaw w temperaturze pokojowej w zacienionym miejscu. Mieszankę na zakwas należy przemieszać dwukrotnie w ciągu dnia. Standardowy czas kiszenia to około 3-4 dni. Po upływie tego czasu najlepiej go spróbować i ocenić smak i stopień kwaśności. Jeżeli zakwas jest delikatny i mało kwaśny można zostawić go jeszcze na kolejny dzień, do otrzymania pożądanego smaku.

Gotowy zakwas powinien mieć barwę jasno kremową. Wtedy należy go przelać lub przecedzić do szklanej butelki i wstawić do lodówki. Zakwas można przechowywać w lodówce ok 2 tygodni.

Otrzymany zakwas to koncentrat, dlatego aby ugotować żurek należy rozcieńczyć go dwukrotnie.

Jak przyspieszyć kiszenie?

  • Dodatek piętki chleba żytniego lub razowego do mieszanki na zakwas skróci czas kiszenia do 2-3dni.
  • Podczas przygotowywania żurku zostaw niewielką ilość zakwasu. Potem możesz wykorzystać ją jako zaczyn do kolejnego kiszenia, dzięki czemu zakwas będzie gotowy w 2 dni.

Jak zrobić domowy chleb na zakwasie?

chleb

Dla wielu najpiękniejszy zapach rozchodzący się po domu lub mieszkaniu to aromat świeżego pieczywa przed momentem wyciągniętego z piekarnika. Na myśl przychodzi od razu sielska domowa atmosfera i rodzina miłość. Zapach to nie wszystko, samodzielnie przygotowany bochenek smakuje o wiele lepiej niż ten sklepowy.

Składniki

Keksówka o wymiarach 30 cm x 10 cm x 7 cm.:

  • Zakwas 300 g
  • Mąka żytnia 200 g
  • Mąka pszenna 80 g,
  • Otręby pszenne lub żytnie 20 g,
  • Woda 120 ml,
  • Drożdże 18g,
  • Sól 9 g,
  • Cukier szczypta.

Zakwas

Rozpoczynając przygotowanie do wypieku chleba żytniego należy zacząć od zakwasu. W szklanym słoiku połącz 50 ml wody i 50 g mąki żytniej i odstaw w ciepłe i zacienione miejsce na 12 godzin. Po upływie wyznaczonego czasu ponownie dodaj 50 ml wody i 50 g mąki żytniej. Dodawanie mąki i wody powtarzaj co 12 godzin, aż do otrzymania pożądanej ilości zakwasu (ilość potrzebna do upieczenia chleba + 100 g na kolejny zakwas). Pobudzenie zakwasu z wcześniejszego pieczenia wymaga mniej czasu – w tym przypadku dodaje się po 100 g mąki i wody co 5 godzin. Pozostały po wypieku zakwas należy przechowywać w lodówce w szklanym słoiku.

Sposób przygotowania

Wodę rozlej do dwóch szklanek. W jednej rozpuść sól, a w drugiej wymieszaj drożdże z cukrem i łyżką mąki pszennej. Woda powinna być letnia – nigdy gorąca!

W dużej misce dokładnie połącz oba rodzaje mąk, otręby i zakwas. Następnie dodaj wyrośnięte drożdże, wymieszaj zresztą ciasta i dopiero po chwili dodaj wodę z solą. Wyrabiaj ciasto przy pomocy miksera z hakiem lub spiralnymi widełkami. Ciasto powinno być wyrabiane przed 10 minut, początkowo na niskich obrotach, które stopniowo należy zwiększać.

Gdy ciasto się wyrobi przełóż je do posmarowanej olejem foremki. Równocześnie nastaw około 1 litr wody w czajniku. Zagotowaną wodę wlej do garnka i wstaw razem z chlebem do piekarnika. Nie ustawiaj temperatury. Chleb najlepiej wyrasta w zaparowanym piekarniku przez około 2 godziny.

Po upływie wyznaczonego czasu nastaw piekarnik na 230 stopni na grzanie od dołu. Jeśli potrzeba dolej wody do garnka. Dzięki temu wierzch nie wyschnie zbyt szybko i chleb ładnie wyrośnie. Piecz przez 35 minut. Następnie zmniejsz temperaturę do 180, włącz termoobieg i piecz jeszcze 25 minut. Na około 10 minut przed końcem pieczenia wyciągnij garnek z wodą, aby skórka się zarumieniła.

Porady

  • Aby wzbogacić smak chleba można dodać do ciasta pestki słonecznika, dyni, nasiona sezamu, siemienia lnianego lub czarnuszki. Te ostatnie nadają pieczywu wyjątkowego aromatu.
  • Soli nigdy nie dodawaj w sypkiej postaci! Komórki drożdży w zetknięciu z ziarenkami soli obumierają i ciasto nie wyrośnie.
  • Ciasto najłatwiej przełożyć do foremki i uformować przy pomocy wilgotnej, silikonowej

Domowy, własnoręcznie wykonany chleb podbije serca wszystkich domowników. Równocześnie pozwoli Ci kontrolować jego jakość i pozwoli uniknąć spożywania tego z dodatkami, konserwantami czy barwnikami.

5 pomysłów na owsiankę

owsianka

Wielu nie wyobraża sobie bez niej śniadania, dla innych jest zmorą dzieciństwa lub nieprzyjemnym obowiązkiem. Owsiankę da się lubić! Odpowiednio przygotowana może być pełna smaku, niezwykle kolorowa, a podając ją na różne sposoby zaskoczycie nie tylko członków rodziny, ale i samych siebie.

Zalana wrzątkiem lub gorącym mlekiem

Tradycyjnie owsiankę się gotuje, jednak podczas zbyt długiego gotowania płatki owsiane tracą smak i konsystencję, a węglowodany złożone odpowiedzialne za dłuższe uczucie sytości przekształcają się do prostych przez co szybciej odczuwa się głód. Zalanie ich gorącym płynem sprawi że ulegną w pewnym stopniu rozluźnieniu, jednocześnie zachowując znaczną część węglowodanów złożonych.

Do owsianki sprawdzą się praktycznie wszystkie owoce, zarówno świeże jak i suszone. Dla urozmaicenia można zastąpić je dżemem niskosłodzonym.

Owsianka na surowo

Opcja dla osób które lubią gryźć. Owsiankę przygotowuje się przez zalanie płatków górskich jogurtem, kefirem, maślanką lub mlekiem. Osoby, którym przeszkadza konsystencja i twardość surowych płatków górskich mogą gotową owsiankę odstawić na kilka minut. W tym czasie powinny one lekko zmięknąć.

Owsianka na serku wiejskim

Znakomite i orzeźwiające śniadanie, szczególnie w okresie letnim. Całość jest banalnie prosta w wykonaniu, wystarczy wymieszać opakowanie serka z 2 łyżkami płatków i dodać truskawki, borówki lub porzeczki. Owsiankę po zrobieniu również można odstawić na 5-10 minut, aby płatki zmiękły i wchłonęły część serwatki.

Koktajl owsiany

Sprawdzi się, gdy nie masz czasu na przygotowywanie zwykłej owsianki. W takiej wersji możesz ją wypić nawet w drodze do pracy.

  • 1 mały kubek jogurtu/ 2 szklanki kefiru/ 2 szklanki mleka
  • 2 kopiate łyżki płatków owsianych górskich,
  • 2 łyżeczki siemienia lnianego
  • 2 łyżeczki migdałów w płatkach
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych,
  • 1 pomarańcza
  • ½ laski wanilli

Do kielicha lub pojemnika blendera wrzucić wszystkie składniki, zmiksować i gotowe!

Pieczona owsianka

A właściwie babeczki lub ciastko z kubka. Błyskawiczna w przygotowaniu, wystarczy przełożyć składniki do miski lub kubka, wymieszać i piec w piekarniku. W wersji ekspresowej można ją przygotować nawet w mikrofalówce.

  • 3 łyżki jogurtu lub wody
  • 2 kopiate łyżki płatków owsianych górskich,
  • 1 duży banan,
  • 1 łyżka mielonego siemienia lnianego,
  • 1-2 łyżeczki proszku do pieczenia,
    opcjonalnie: jajko, orzechy, kakao, suszone owoce, skórka z cytryny,

Sposób przygotowania:

Płatki drobno zmielić przy pomocy blendera i dokładnie wymieszać zresztą składników. Masę przełożyć do kubków lub foremek. Mikrofalówkę nastawić na najwyższą moc grzania na ok 3-4 minuty. W przypadku pieczenia w piekarniku babeczki potrzebują około 15 minut w 175ºC. Babeczki można jeść same, z jogurtem lub z dżemem.