Znajdujesz się w kategorii "zdrowie w praktyce"

Zdrowa kuchnia – niskokaloryczne sosy na grilla

grilllllllllllllllllllll

Potrawy z grilla nie muszą być wysokokaloryczne i ciężkostrawne. Duży wpływ mają na to sosy, jakich używasz. Jeśli zrobisz je sam, będziesz mieć pewność, że są niskokaloryczne i lekkie. Najlepiej przygotować je z jogurtu, warzyw oraz przypraw.

Niskokaloryczny sos czosnkowy

Do przygotowania niskokalorycznego sosu czosnkowego potrzebujesz:

  • 1 dużego ząbka czosnku,
  • 100 g jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżeczki oregano,
  • 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu,
  • 1 łyżeczki posiekanej natki pietruszki,
  • szczypty soli.

Obierz czosnek ze skórki, posiekaj go drobno. Dodaj jogurt, przyprawy i natkę pietruszki. Wszystko dokładnie wymieszaj.

Niskokaloryczny sos do sałatki

Różnego rodzaj sałatki możesz wykorzystać jako smaczny i zdrowy dodatek do potraw z grilla. Do wykonania niskokalorycznego sosu do sałatki o smaku musztardowym będziesz potrzebować:

  • 1 łyżeczki musztardy – jej rodzaj wybierz zależnie od upodobań, my proponujemy sarepską lub ziarnistą musztardę francuską,
  • 100 g jogurtu naturalnego,
  • 1 płaskiej łyżeczki miodu,
  • 1 łyżki soku z cytryny,
  • pół łyżeczki mielonego pieprzu.

Wystarczy, że zmieszasz powyższe składniki i lekki sos musztardowy do sałatki będzie gotowy.

Niskokaloryczny sos do mięsa

Niskokaloryczny sos do mięsa przyrządzonego na grillu o smaku chrzanowym doda posiłkowi wyrazistości.

Składniki na sos chrzanowy to:

  • 1 łyżeczka tartego chrzanu,
  • 100 g jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżeczka tymianku,
  • pół łyżeczki mielonego pieprzu,
  • szczypta soli,
  • 1/2 łyżeczki cukru.

Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. W razie potrzeby dodaj przypraw, a jeśli lubisz ostre smaki, zetrzyj więcej chrzanu.

Niskokaloryczny sos do kurczaka

Chude mięso z kurczaka to bardzo częsty wybór na grilla. Będzie wyśmienicie smakował z czosnkowo-ziołowym sosem. Aby zrobić niskokaloryczny sos do kurczaka potrzebujesz:

  • 100 g jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżeczki posiekanej pietruszki,
  • 1/2 łyżeczki posiekanego koperku,
  • 1/2 łyżeczki posiekanego szczypiorku,
  • 1-3 ząbków czosnku,
  • pieprz i sól do smaku.

Obierz i wyciśnij czosnek w wyciskarce. Możesz go też bardzo drobno pokroić. Szczypior, koper, pietruszkę i czosnek dodaj do jogurtu. Przypraw sos i wymieszaj go.

Niskokaloryczny sos do warzyw

Pyszni niskokaloryczny sos do warzyw ze świeżych pomidorów będzie pasował zarówno do warzyw, jaki do mięsa z grilla.

Składniki na sos pomidorowy to:

  • 1 kg pomidorów,
  • 3 ząbki czosnku,
  • 1 średnia cebula,
  • 2 łyżeczki świeżej bazylii,
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich,
  • 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka oleju z pestek winogron,
  • sól morska i pieprz do smaku.

Umyj i pokrój pomidory na niewielkie kawałki. Pamiętaj, aby wykroić twarde części ze środka. Rozgrzej olej na patelni, włóż na nią pomidory. Duś je przez około 30 minut, co pewnie czas mieszając.

Posiekaj drobno czosnek i pokrój cebulę w kosteczkę. Dodaj je do pomidorów i dopraw ziołami prowansalskimi, a także solą i pieprzem. Wszystko duś przez 30 minut bądź dotąd, aż z sosu odparuje woda. Po tym czasie przypraw sos, jeśli to konieczne. Posyp go bazylią i dolej oliwy z oliwek. Całość podduś jeszcze 3-5 minut i odstaw, aby sos ostygł. Możesz go zblendować, kiedy już przestygnie.

Zdrowa kuchnia – kiszonki naturalnymi probiotykami

kiszone ogórki

Późnym latem i wczesną jesienią przygotowuje się przetwory na zimę. Wśród nich są m.in. kiszonki, np. ogórki lub kapusta. Oprócz unikalnego smaku mają też inne cenne właściwości. Ogórki kiszone i kiszona kapusta zawierają bakterie korzystnie działające na przewód pokarmowy. Te przetwory są naturalnymi probiotykami.

Naturalne probiotyki – czym są?

Probiotyki to bakterie, najczęściej kwasu mlekowego, które wspomagają florę bakteryjną jelit. Dzięki nim szkodliwe bakterie nie mnożą się nadmiernie. Probiotyki chronią przed grzybicą przewodu pokarmowego i usuwają toksyny. Oprócz tego poprawiają trawienie, stymulując wytwarzanie enzymów trawiennych. Pożyteczne bakterie usuwają też toksyny z organizmu.

W czasie fermentacji potrzebnej do ukiszenia warzyw, powstają bakterie kwasu mlekowego. Z tego powodu kiszonki są naturalnymi probiotykami. Cukier w produktach, które kisimy rozkłada się na te właśnie pożyteczne bakterie.

Przepis na ogórki kiszone

Ogórki do kiszenia powinny być jędrne i twarde, a także bez widocznych skaz. Najlepiej, aby były proste, ponieważ łatwiej będzie je ułożyć w słoikach. Istnieje wiele przepisów na ogórki kiszone. Mówi się, że sekretem dobrze ukiszonych ogórków są dodane do nich liście wiśni.

Do przygotowania 2 litrowych słoików domowych ogórków kiszonych potrzebujesz:

  • 1 kg świeżych ogórków,
  • średniej wielkości korzenia chrzanu,
  • 4-6 ząbków czosnku,
  • 2 gałązek suchego kopru wraz z nasionami,
  • 4 liści wiśni.

Zalewę do ogórków kiszonych zrobisz z:

  • 1 litra wody,
  • 1 łyżki soli,
  • 1 łyżeczki cukru.

Umyj, wyparz słoiki i wytrzyj je. Dokładnie umyj ogórki i usuń z nich szypułki. Obierz ze skórki czosnek i chrzan. Chrzan pokrój w słupki, a liście wiśni umyj. Połam gałązki kopru na mniejsze części.

Na dnie słoików ułóż po 2 liście wiśni i koper. Włóż ogórki do słoików, jak najciaśniej się uda. Powinny się znajdować w pozycji stojącej. Pomiędzy ogórkami umieść 3-4 słupki chrzanu i 2-3 główki czosnku.

Zagotuj wodę z solą i cukrem na zalewę. Zalej nią ogórki, przykrywając je w całości. Zakręć słoiki i odstaw ogórki do ukiszenia na 5-7 dni w chłodne miejsce. Tak przygotowane przetwory można przechowywać przez około rok.

Jak zrobić kiszoną kapustę?

Jeśli kiedyś zastanawiałeś się, jak zrobić kiszoną kapustę, wypróbuj nasz prosty przepis. Potrzebujesz tylko:

  • dużej, białej kapusty o zwartej główce,
  • dużej marchewki,
  • soli.

Kapustę najlepiej kisić w kamionkowym garnku. Do jego przykrycia przygotuj talerz i coś cięższego, np. odważnik.

Umyj warzywa. Poszatkuj kapustę – możesz do tego użyć szatkownicy, jeśli masz, lub noża. Zostaw jeden liść do przykrycia kiszonki. Utrzyj marchew na grube paski. Włóż kapustę i marchewkę do garnka.

Przekładaj je warstwami i każdą warstwę posypuj solą. Uwaga: na 1 kg kapusty nie powinno dodawać się więcej niż 20 g soli.

Każdą warstwę kapusty z marchewkę posypane solą dokładnie ugniataj. Ważne jest, by kapusta puściła w tym momencie sok. Na wierzchniej warstwie powinien być widoczny sok.

Po ugnieceniu kapusty przykryj ją pozostawionym liściem. Połóż talerz i obciąż garnek z kiszoną kapustą odważnikiem. To istotne z tego względu, by do kapusty w czasie kiszenia nie dostał się tlen.

Przez 4-5 dni pozostaw kapustę w temperaturze pokojowej. Kolejnego dnia zamieszaj ją, najlepiej widelcem, aby pozbyć się nadmiaru gazu. Następnie przestaw słoiki z kapustą w chłodniejsze miejsce, np. do piwnicy na około 1,5 tygodnia. Po tym czasie możesz przełożyć kiszonkę do słoików. Na wierzchu powinno znaleźć się trochę soku. To zapobiegnie zepsuciu się kapusty.

Zdrowa kuchnia – zdrowie zaklęte w nowalijkach

warzywa

Zima to okres wegetacji nie tylko dla roślin. Jesteśmy ospali, znużeni, a warzywa i owoce nie smakują tak dobrze jak w sezonie. Gdy pojawiają się pierwsze promienie słoneczne z chęcią sięgamy po nowalijki spragnieni nie tylko pysznych i soczystych warzyw, ale również witamin i składników mineralnych. 

Co kryją w sobie nowalijki?

Młode warzywa są źródłem cennych witamin, składników mineralnych i związków prozdrowotnych, które korzystnie wpływają na pracę całego organizmu oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych chorób m.in. chorobom układu krążenia i nowotworom. Równocześnie zawarty w nich błonnik przyspiesza przemianę materii, wspomaga odchudzanie, reguluje poziom cholesterolu we krwi. Związki siarki obecne w rzodkiewce zwiększają produkcję żółci zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów. Sałata i szpinak są cennymi źródłami kwasu foliowego, który odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Pomidory bogate są w związki o silnym działaniu przeciwutleniającym, dzięki czemu opóźniają procesy starzenia i zapobiegają chorobom układu krążenia. Zielone ogórki działają moczopędnie i pomagają usunąć z organizmu nadmiar wody.

Na co zwracać uwagę kupując nowalijki?

Ze względu na nasz klimat na początku roku nowalijki hodowane są głównie w szklarniach. Aby prawidłowo i szybko rosły często są nawożone, co może wiązać się ze zwiększoną kumulacją azotanów. Najwięcej związków azotowych gromadzi się w korzeniu, w liściach i tuż pod skórką.

W organizmie azotany przekształcane są do azotynów, które w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na organizm. Nie należy wpadać w panikę i całkowicie rezygnować z nowalijek. Wystarczy kupować je z głową. Przede wszystkim muszą być świeże, z jędrną skórką, twardym korzeniem, bez oznak gnicia i pleśni. Nie ma się co czarować krajowe, styczniowe nowalijki będą wymagały upraw w szklarniach ze sporym dodatkiem nawozów. Zdecydowanie lepiej poczekać na słoneczne dni i kupować je na przełomie kwietnia i maja. Jeżeli chcesz kupić je wcześniej można zdecydować się na importowane z Włoch lub Hiszpanii. Warto również sprawdzić producenta. Najpewniej kupować je na bazarach, targach lub gospodarstwach prosto od uprawiających je rolników. Jeśli nie masz możliwości zakupu nowalijek w takich miejscach wybierz te z upraw ekologicznych.

Jak zmniejszyć ilość azotanów w nowalijkach?

Najważniejsze jest dokładne mycie warzyw. Jeśli można to obierz je ze skórki, w której kumuluje się najwięcej związków azotowych. W przypadku sałaty usuń najbardziej zewnętrzne liście.

Jak przechowywać nowalijki?

Nigdy nie przechowuj ich w workach foliowych – wilgoć i brak tlenu przyspieszają psucie się. Wrażliwe i delikatne warzywa jak sałata czy szpinak najlepiej owinąć lekko wilgotną bawełnianą ścierką i trzymać w dolnej szufladzie lodówki. Szparagi, natka i szczypiorek będą dłużej świeże jeżeli wstawisz je do szklanki/ słoika z wodą,

Domowe nowalijki

Mając do dyspozycji nasłoneczniony parapet lub fragment balkonu z łatwością samodzielnie wyhodujesz zdrowe, pełne witamin i minerałów nowalijki. Na parapecie najłatwiej rośnie rzeżucha,  natka pietruszki, szczypiorek, seler naciowy, rukola i sałata rzymska. W donicach na balkonie dodatkowo można zasadzić pomidory, rzodkiewki i szpinak.

Zdrowa kuchnia – mrożonki

warzywa

Warzywa i owoce są podstawą zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Powinny one gościć na naszych talerzach przez cały rok. Jednak jak przygotować zbilansowane i różnorodne posiłki zimą, gdy dostępność wielu warzyw i owoców jest zdecydowanie mniejsza? Czy jest sens jeść produkty leżące dłuższy czas w chłodni lub na półkach? Czy mrożone warzywa i owoce mogą być zdrowsze i lepsze od tych świeżych? Okazuje się, że tak!

Wartość odżywcza mrożonek

Poza sezonem, gdy dostępność danego warzywa lub owocu jest mniejsza warto zdecydować się na wykorzystanie mrożonek. Mają one znacznie więcej witamin, składników mineralnych i substancji prozdrowotnych niż te „świeże”. Przechowywanie owoców i warzyw w temperaturze pokojowej lub w lodówce wiąże się ze stratą części zawartości witamin, minerałów i substancji biologicznie aktywnych. Pogorszeniu ulega również ich jakość, smak, barwa czy zapach. Warzywa i owoce przeznaczone na mrożonki są poddane selekcji i zamrażane zaraz po zbiorze. Dzięki takiemu postępowaniu straty składników odżywczych są minimalne.

Przedłużona trwałość

Mrożenie jest jedną z metod utrwalania żywności. Mrożone produkty mają dłuższy termin przydatności do spożycia niż te przechowywane w temperaturze pokojowej. Dodatkowo mrożenie zachowuje większość cech smakowo-zapachowych oraz wartości odżywczej.

Dostępność i różnorodność mrożonek

Obecnie w sklepach mrożonki dostępne są przez cały rok. Warto sięgać po nie sezonie zimowo – wiosennym, ponieważ mają w tym czasie większą wartość odżywczą niż warzywa i owoce przechowywane w chłodni lub w temperaturze pokojowej. Niekwestionowaną zaletą mrożonek warzywnych i owocowych jest ich szeroki asortyment. Występują w wielu wariantach, dlatego będą pełnowartościowym elementem urozmaiconego żywienia. Dowolna mieszanka warzyw całkowicie odmieni zwykły obiad, a zmieniając rodzaj mrożonki to samo danie za każdym razem będzie wyglądało i smakowało całkowicie inaczej.

Wygoda i szybkość przygotowania

Sprzedawane mrożone warzywa i owoce są przygotowane spożycia lub do dalszej obróbki, ponieważ zostały obrane i umyte. W niektórych przypadkach są również podzielone na porcje. Czas przygotowania posiłku z wykorzystaniem mrożonych warzyw i owoców jest krótszy nawet o 40-80%. Docenią to osoby zajęte i zapracowane, które mają mało czasu na przygotowanie posiłku, a jednocześnie chcą się zdrowo odżywiać.

Mrożonki należy traktować jako uzupełnienie naszego jadłospisu poza sezonem na dany owoc lub warzywo. W sezonie najkorzystniej wybierać te świeże produkty zamiast mrożonych.

Jedzenie po 18 – fakty i mity

Jedzenie po 18

Nie jedz po 18 bo utyjesz! – chyba każdy przynajmniej raz słyszał to zdanie. Czy faktycznie należy rygorystycznie trzymać się tego zalecenia? Czy istnieje magiczna godzina po której lepiej już nic nie jeść? Czy takie zachowanie można racjonalne uzasadnić?

Zasada powstała w wyniku przekonanie, że organizm w w godzinach przedpołudniowych lub wczesnym popołudniem spala dostarczone z pożywieniem kcal, a wieczorem odkłada je w postaci tkanki tłuszczowej. Argumentem przemawiającym za jej słusznością jest zdecydowanie wyższa aktywność fizyczna większości osób w pierwszej połowie dnia.

Jeść po 18 czy nie?

Nie wszyscy są bardziej aktywni w godzinach porannych, są osoby aktywne dopiero wieczorem po powrocie z pracy. Każda osoba jest inna, dlatego konieczne jest indywidualne dostosowanie pór posiłków do jej trybu życia i pracy oraz aktywności fizycznej. Zalecenia żywieniowe informują, iż ostatni posiłek należy spożyć na około 3 godziny przed snem. Wynika z tego, że jeżeli ktoś kładzie się spać przykładowo o godzinie 21 powinien zjeść kolację w okolicach godziny 18. Jednak osoba, która do późnych godzin nocnych jest na nogach, spokojnie może zjeść ostatni posiłek po 18. Tym bardziej że przedłużanie okresu między posiłkami nie wpływa korzystnie na organizm, co zostało omówione w poprzednim artykule. Również osoby, które w godzinach wieczornych chodzą na fitness i po treningu potrzebują posiłku w celu regeneracji nie powinny z niego rezygnować, ale zdecydować się na coś lekkostrawnego i bez cukru.

Nie objadaj się!

Jeszcze groźniejsze dla sylwetki, od pomijania kolacji, jest przekonanie, że skoro spożywam pokarmy wyłącznie do 18, to w ciągu dnia mogę zjeść wszystko na co mam ochotę. Może to wpłynąć negatywnie na wygląd ciała, a także jego kondycję i stan zdrowia. Wieczorny post nie zrekompensuje dziennego objadania się daniami i przekąskami bogatymi w cukry i tłuszcze.

Jak powinna wyglądać kolacja?

Ostatni posiłek w ciągu dnia nie powinien obciążać żołądka, ponieważ zajęty trawieniem może przeszkadzać w zrelaksowaniu się i zaśnięciu. Podczas kolacji warto sięgać po produkty lekkostrawne, bez cukru i niewielkie objętościowo. Podstawą powinny być warzywa i produkty bogate w białko. Zrezygnuj z owoców i zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów.

Kluczem do utrzymania stałej masy ciała jest zbilansowany jadłospis dostarczający niezbędnych składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. Nie należy zwracać uwagi wyłącznie na ilość konsumowanych produktów spożywczych i ich kaloryczność. Jakość spożywanej żywności jest równie ważna. Zachowaniu szczupłej sylwetki będzie sprzyjało unikanie przejadania się oraz wyeliminowanie wysokoprzetworzonych artykułów bogatych w tłuszcze, w tym także te trans, cukry i sól jednocześnie ubogich w witaminy i składniki mineralne, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Zdecydowanie zdrowszą i rozsądniejszą alternatywą jest wprowadzanie racjonalnych nawyków żywieniowych i skoncentrowanie się na ilości i jakości pokarmów spożywanych w indywidualnie dopasowanych, do stylu życia i aktywności fizycznej, porach posiłków.